وابستگی عاطفی می‌تواند تجربه ای دردناک و محدود کننده باشد. وقتی بیش از حد به شخص دیگری وابسته می شویم، استقلال و هویت خود را از دست می دهیم و شادی و رفاه خود را منوط به تایید و حضور او می کنیم. اما خبر خوب این است که با آگاهی و تلاش می توان از ایجاد یا تشدید وابستگی عاطفی جلوگیری کرد. در این پست، 17 نکته کاربردی برای رهایی از این وابستگی ارائه می دهیم:

چطور از وابستگی عاطفی جلوگیری کنیم؟ 17 نکته کلیدی

1. خودآگاهی را تمرین کنید

اولین قدم برای جلوگیری از وابستگی عاطفی، شناخت خودتان است. درباره ارزش‌ها، نیازها، خواسته‌ها و ترس‌های خود فکر کنید. چه چیزهایی برای شما مهم است؟ چه چیزی به شما احساس خوشحالی و رضایت می‌دهد؟وقتی خودتان را بشناسید، می‌توانید به طور مستقل‌تری تصمیم بگیرید و کمتر به دیگران برای تعیین هویت و ارزشتان وابسته باشید. مثلاً، آیا تمایل دارید که همیشه به دیگران کمک کنید تا آنها شما را دوست داشته باشند؟ آیا از ابراز نیازهای خود می‌ترسید؟با شناخت این الگوها، می‌توانید آگاهانه برای تغییر آنها تلاش کنید. journaling یا نوشتن روزانه، مدیتیشن و صحبت با یک درمانگر می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.

2. عزت نفس خود را تقویت کنید

عزت نفس پایین، یکی از اصلی‌ترین دلایل وابستگی عاطفی است. وقتی خودتان را دوست ندارید و به خودتان احترام نمی‌گذارید، به دنبال تأیید و ارزش‌گذاری از طرف دیگران می‌گردید. برای تقویت عزت نفس، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید، به خودتان مهربان باشید و از خودتان مراقبت کنید. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید و به شما احساس خوبی می‌دهند. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از آنها یاد بگیرید. به خاطر داشته باشید که شما ارزشمند هستید، صرف نظر از اینکه دیگران چه فکری می‌کنند. هر روز سه ویژگی مثبت خود را یادداشت کنید و به خودتان یادآوری کنید که چقدر توانا و شایسته هستید. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید، زیرا هر فردی مسیر و سرعت رشد متفاوتی دارد.

3. مرزهای شخصی سالمی تعیین کنید

مرزهای شخصی، خطوط نامرئی هستند که تعیین می‌کنند چه رفتاری را از دیگران می‌پذیرید و چه رفتاری را نمی‌پذیرید. برای تعیین مرزهای سالم، فکر کنید که چه رفتارهایی شما را آزار می‌دهند، چه نیازهایی دارید و چه انتظاراتی از دیگران دارید. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید و از آنها دفاع کنید. به خودتان اجازه دهید برای حفظ مرزهایتان، از روابطی که به شما آسیب می‌زنند فاصله بگیرید.

4. استقلال مالی و عاطفی را پرورش دهید

وابستگی عاطفی اغلب با وابستگی مالی همراه است. وقتی از نظر مالی به کسی وابسته هستید، احتمالاً احساس می‌کنید که مجبورید رفتارهایی را تحمل کنید که در غیر این صورت تحمل نمی‌کردید. برای رسیدن به استقلال مالی، تلاش کنید درآمد خود را افزایش دهید و مدیریت مالی خود را بهتر کنید. استقلال عاطفی به این معناست که می‌توانید بدون نیاز به تأیید یا حمایت مداوم دیگران، احساس خوشبختی و رضایت کنید. برای رسیدن به استقلال عاطفی، روی رشد فردی خود تمرکز کنید، علایق و سرگرمی‌های خود را دنبال کنید و با افراد مختلف ارتباط برقرار کنید. یاد بگیرید که به تنهایی خوش بگذرانید و از زمان تنهایی خود لذت ببرید. به جای جستجوی خوشبختی در دیگران، سعی کنید آن را در درون خود پیدا کنید.

5. روی اهداف و آرزوهای خود تمرکز کنید

وقتی روی اهداف و آرزوهای خود تمرکز می‌کنید، احساس هدفمندی و انگیزه بیشتری می‌کنید و کمتر به دیگران برای تعیین هویت خود وابسته می‌شوید. اهداف خود را مشخص کنید و برای رسیدن به آنها برنامه‌ریزی کنید. هر روز قدم‌های کوچکی بردارید تا به اهدافتان نزدیک‌تر شوید. اهدافتان را به دیگران اعلام کنید تا هم انگیزه خود را تقویت کنید و هم از حمایت اطرافیان بهره‌مند شوید. چالش‌های جدید را بپذیرید و از آنها به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنید. موفقیت‌های خود را جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید.

6. مهارت‌های ارتباطی خود را بهتر کنید

ارتباط مؤثر، کلید داشتن روابط سالم و جلوگیری از وابستگی عاطفی است. یاد بگیرید که احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. به صحبت‌های دیگران با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید. از قضاوت کردن و انتقاد کردن خودداری کنید. در صورت بروز اختلاف نظر، به دنبال راه‌حل‌های سازنده باشید و از مشاجره و پرخاشگری دوری کنید. از زبان بدن خود آگاه باشید و سعی کنید با اعتماد به نفس و احترام با دیگران ارتباط برقرار کنید. در مورد احساسات و نیازهای خود با صراحت و صداقت صحبت کنید، اما از سرزنش و اتهام زدن به دیگران خودداری کنید. بازخورد مثبت و سازنده به دیگران بدهید و از آنها نیز بازخورد بخواهید.

7. وابستگی را به عنوان یک الگو بشناسید و آن را تغییر دهید

اگر در گذشته تجربه‌های وابستگی عاطفی داشته‌اید، احتمالاً الگوهای رفتاری خاصی را در خود ایجاد کرده‌اید که منجر به تکرار این تجربه‌ها می‌شوند. این الگوها را شناسایی کنید و سعی کنید آنها را تغییر دهید. مثلا اگر تمایل دارید همیشه به دنبال جلب رضایت دیگران باشید، آگاهانه تلاش کنید که بیشتر به نیازهای خود توجه کنید. اگر از تنهایی می‌ترسید، سعی کنید زمان تنهایی خود را با فعالیت‌های لذت‌بخش پر کنید و یاد بگیرید که از آن لذت ببرید. از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید تا به شما در شناسایی و تغییر این الگوها کمک کند. الگوهای رفتاری جدید را به تدریج و با صبر و حوصله تمرین کنید.

8. از کمک حرفه‌ای دریغ نکنید

اگر در جلوگیری از وابستگی عاطفی مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. یک متخصص می‌تواند به شما در شناسایی ریشه‌های وابستگی‌تان کمک کند و راهکارهای مؤثری برای غلبه بر آن ارائه دهد. درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) از جمله رویکردهای درمانی مؤثر برای وابستگی عاطفی هستند. گروه‌های حمایتی نیز می‌توانند مکان مناسبی برای به اشتراک گذاشتن تجربه‌ها و دریافت حمایت از دیگران باشند. انتخاب یک درمانگر یا مشاور مناسب می‌تواند تأثیر بسزایی در روند بهبودی شما داشته باشد. قبل از شروع درمان، با چند درمانگر مختلف صحبت کنید و ببینید با کدام یک احساس راحتی بیشتری می‌کنید. از پرسیدن سوالات خود و بیان نگرانی‌هایتان خجالت نکشید.

9. روی روابط سالم سرمایه‌گذاری کنید

روابط سالم، روابطی هستند که در آنها هر دو طرف احساس امنیت، احترام و حمایت می‌کنند. در این روابط، هیچ‌کس نباید احساس کند که برای حفظ رابطه، مجبور است هویت خود را انکار کند یا نیازهای خود را نادیده بگیرد. روابطی را انتخاب کنید که بر اساس احترام متقابل، اعتماد و صداقت بنا شده‌اند. از روابطی که شما را کنترل می‌کنند، از شما سوء استفاده می‌کنند یا به شما احساس بدی می‌دهند دوری کنید. وقت و انرژی خود را صرف تقویت روابط سالم کنید. با افرادی که از شما حمایت می‌کنند و به شما انگیزه می‌دهند معاشرت کنید.

10. تمرین حضور در لحظه (Mindfulness)

تمرین‌های مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به شما در تقویت حضور در لحظه کمک کنند. سعی کنید در طول روز، لحظاتی را به تمرکز بر حواس پنج‌گانه خود اختصاص دهید. مثلا هنگام غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه کنید. هنگام راه رفتن، به احساس تماس پاهای خود با زمین توجه کنید. این تمرین به ویژه زمانی مفید است که احساس می‌کنید در حال غرق شدن در افکار مربوط به یک رابطه هستید.

11. فعال باشید و به دنبال سرگرمی‌ها و علایق جدید باشید

وقتی فعال هستید و به دنبال سرگرمی‌ها و علایق جدید هستید، ذهن شما مشغول می‌شود و کمتر به فکر وابستگی‌های عاطفی می‌افتید. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید و به شما احساس خوبی می‌دهند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش، هنر، موسیقی، رقص، باغبانی، سفر و . . . باشند. با شرکت در کلاس‌ها و گروه‌های مختلف، با افراد جدید آشنا شوید و دایره اجتماعی خود را گسترش دهید. از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید و به خودتان اجازه دهید از منطقه امن خود خارج شوید.

12. قدردانی را تمرین کنید